2016年10月08日

怪我をした時、筋トレは中断すべき?怪我をした時にするべき筋トレ


こんにちは、編集部の木村です。

私は以前、膝を怪我していた時期がありました。

最初のほうは日常生活にも支障は一切なく、筋トレや、運動をしているときにも少し違和感があるくらい。

しかし、徐々に徐々にその違和感が痛みへと変わっていきました・・・
ついに、歩くだけで激痛がして、日常生活では階段がまともに下れない、下ることを恐れて、上ることさえ恐怖。

さすがにそこまでなったら病院へ行かねばと思い、行くと、お医者さんに直ぐにトレーニングをやめて、安静にしていてください、と言われました。
お医者さんの言う通りに、安静にしていたのですが・・・

フィットネスについて勉強するにつれて、本当はあの時、筋トレをしてもよかったんじゃん!ということがわかったのです。

腰、膝、手首、肘、肩などの部位を怪我したら、あなたは怪我を早く治そうと、筋トレを中断して、安静にしているでしょう。

最近ではこういうことも多く言われてきています。
筋トレを続けたほうが怪我は早く治る。といっても怪我をしている部位の筋トレをしてしも悪化するだけですよね。

ではどのようにトレーニングしたらよいのでしょうか。
筋トレで、関節の怪我に気をつけよう。関節を痛めやすい種目のまとめ
腰を怪我しやすい種目
腰はすべての筋トレに関わる重要な部位です。腹筋・デッドリフトなど主要種目には、腰が関与しています。

腹筋では腰を反ったり、上半身を必要以上に起き上がらせてしまうと腰を痛めやすいです。
腹筋
だいたい腹筋はおへその見えるところぐらいまで上げれば問題ありません。
逆にそれ以上、起き上がらせても、怪我の原因になります。

筋肉が限界に近づいてくると、腰をそらせて反動をつけ、無理に体を起き上がらせようとしていませんか?腰を反って腹筋運動をすると上半身の重さが腰にかかり、腰を痛める原因になってしまいます。
デッドリフト
デッドリフトでは、腰が丸まっている、腰が伸びすぎている、バーのおろし方が悪いと腰を痛めてしまう可能性があります。腰が丸まっていると椎間板を圧縮することになり、椎間板ヘルニアのような故障に結びついてしまうのです

バーを下ろす動作のときに膝を最初に動かすと、膝と腰を痛める可能性があります。

腹筋、デッドリフトをする方はこのようなことが原因で腰を痛めてしまったのかもしれません。
膝を怪我しやすい種目
膝に一番負担がかかるのが、スクワットです。スクワットにはハーフスクワットとフルスクワットがあり、その中でもハーフスクワットのほうが膝を痛めやすいです。

フルスクワットとはしゃがんだ時、お尻が床と平行になるかそれ以上になるまで下げるスクワットです。
ハーフスクワットはその逆で、お尻が床と平行になる前まで下げるスクワットです。

フルスクワットは脚の筋肉を多く使ってくれて、膝への負担を低減してくれます。ハムストリング、大殿筋、大腿四頭筋が目いっぱい収縮し、膝からではなく脚の筋肉の弾みを使って動作をしているのです。
肘を怪我しやすい種目
ダンベルカールやバーベルカールにおいて、ゆっくりではなく素早く戻してしまう、フォームが崩れている、無理な重量で行うと、肘が過伸展され肘関節を痛めるケースがあります。
手首を怪我しやすい種目
ベンチプレス時では、バーベルを持つ手幅が広すぎで手首が内側に曲がり手首の内側を痛めてしまいます。
他にも、手首の角度を甲側に過度に曲げ動作を行うと手首の甲を痛めてしまいます。
肩を怪我しやすい種目
肩は、可動域の非常に広い関節です。特にダンベル系の筋トレでは可動域いっぱいまで広げがちです。肩の筋トレはもちろん、ダンベルフライでは、胸を一番開いた状態が肩関節に負担が一番かかります。
筋トレで、怪我をしてしまったら?筋肉って落ちてしまう?
筋トレをしないと筋肉はどうなる?
怪我などで筋トレしないと、せっかく頑張ってきたのに筋肉が細くなっちゃうんじゃないかと心配します。

世界的に有名な「ベッドレスト実験」というものがあります。屈強な宇宙飛行士を3週間ベッドに寝たままにしたら身体はどうなるのかという実験です。

その結果、3週間では筋肉は衰えますが、2週間程度までは筋力はそれほど落ちないことがわかっています。

このことから筋力は筋肉よりも先に減っていくことがわかります。復帰して筋トレを行ったときに100kgベンチプレスが上がっていたのに90kgしか上がらなくなるのはそのせいです。
しかし、2週間程度なら筋肉そのものは落ちていませんので安心してください。
遠く離れた部位を筋トレすることで、刺激される
怪我をしたときに無理をして筋トレをしても、怪我が長期化するだけではなく、クセになってしまいます。

痛めた関節以外の部位については、積極的に筋トレした方が、成長ホルモンが多く分泌するため、怪我の治りや復帰後の筋力の回復も速いことがわかっています。

身体がつながっているので、血液によってお互い刺激されることが医学的にも実証されています。また、心理的な効果も見逃せません。この理論が確立されたことでによって、治療中の他の筋肉での筋トレが怪我をした部位にも効果があることがわかっています。
怪我をした部位に負担がかからない筋トレをピックアップ
腰を怪我したときに・・・
腰は、どんな種目を行っても負担がかかってしまいます。唯一、自重のスクワットであれば可能です。しかし、フォームをきちんと守って、絶対背中を丸めないことに注意しましょう。安全のため、ベルトを締めて行えばさらに安心です。
膝を怪我したときに・・・
膝を怪我すると下半身の筋トレはほとんどできません。上半身であれば問題ありません。

しかし、ベンチプレスなどは、足を降ろすと膝に負担がかかってしまうため、両脚を上にあげて行えば、膝には負担がかかりません。脚を上げることによって集中的に胸へ負荷がいくので、むしろ大胸筋に効きやすいトレーニング方法となります。

脚を上げる際の注意点として、上半身と太ももは直角にすることです。そうすることによって、腹筋に力が入りやすく、体幹を安定させ、より重いウェイトを上げられることができます。
肘を怪我したときに・・・
膝と逆のパターンです。肘を痛めると上半身のほとんどの種目ができません。そのため、下半身を中心におこないましょう。しかし、スクワットなどは、プレートの取り外しに肘に負担がかかるので、トレーニングマシンを中心に行うと良いでしょう。レッグプレス・レッグエクステンションなどがオススメです。

そのほか上半身を鍛えるトレーニングとしては、腹筋を鍛えるクランチや背筋を鍛えるバックエクステンションなどができるでしょう。
手首を怪我したときに・・・
日常生活でもよく使う手首は、怪我の回復は遅くなりがちです。テーピングで保護をしながら、下半身の筋トレが可能です。肘と同様トレーニングマシンでのメニューを行います。

胸を鍛えるバタフライマシンを使って、前腕を添えるだけにして肘の動きだけで動かすようにすれば、手首に負担はほぼかからないでしょう。

また、胸を鍛えるバタフライマシンや、肩を鍛えるラテラルレイズマシンは手首、肘にも負荷が少ないでしょう。しかし、故障している場所などによっては痛みがある場合があるので、そういったときはすぐにトレーニングをすぐに中断しましょう。
肩を怪我したときに・・・
小さな筋肉群の肩も治りにくい部位のひとつです。腕を使用する種目は一切不可能なので、下半身でのトレーニングが中心です。
負担の少ない筋トレ
負担の少ない筋トレとして、アイメソリックトレーニングがあります。アイメソリックトレーニングとは、静的運動といって道具を一切使わずに筋肉に力を入れることによって筋肉に刺激を与えるトレーニングのことを言います。

アイソメトリックトレーニングは関節に負荷がかからないので、怪我をしている人への筋肉を維持するためのトレーニングとも言えます。

ボディビルの大会はもちろん、たまにジムでも見かける、ボディビルのポージングです。 ボディビルのポージングは怪我をしている人でも筋肉に刺激を与えることのできる有効なアイメソリックトレーニングと言えます。

刺激を与えたい筋肉へ意識を集中させてその筋肉に力を入れ、ポージングをします。 行う時間は10秒程度で大丈夫です。 3回で1セット。1日1セットで十分です。

また、チューブトレーニングも有効です。チューブトレーニングはリハビリでもよく使われています。ダンベルトレーニングとは違い次第にキツくなるような仕組みでできています。.筋肥大を目指すのは難しいですが、適切なやり方で行えば怪我をした時にもトレーニングができ、筋肉を維持するには最適でしょう。
まとめ
トレーニング自体もそうですが各種大会を目指している方には、怪我をしてしまうと、トレーニング計画が台無しになってしまいます。

それを防ぐためにも、急激なウェイトや回数の増加は、くれぐれも慎重に行いましょう。時にはスミスマシンや補助を協力してもらいながら効果的に行うことが大切です。

特に疲労が蓄積しているときや、気分が乗らない時などが、一番怪我をしやすいことが多いので、軽めに切り上げるなどの勇気が必要です。